产后让你重回少女,必练凯格尔运动‼️
2022-03-08 14:15:36 阅读：473次
产后必练凯格尔运动‼️让你重回少女
🔺相信很多妈妈生产完之后都会出现漏尿、yin道松弛等现象，但其实只要我们在孕期和产后进行适当的凯格尔运动，就可以有效缓解，今天就来分享凯格尔运动：
🔺【什么是盆底肌？】
盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
🔺【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。此方法不能作为常规锻炼方法，频繁中断排尿可能会引起排尿功能障碍）
方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在yin道内，收紧yin道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。
🔺【如何正确收紧和放松盆底肌？】
【训练前】
A：排空尿液，不要憋尿训练。
B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌
【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。
【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。——锻炼盆底慢肌
训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。——锻炼盆底快肌
【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。
🔺【训练后】
训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：
A：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。
B:蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
🔺【产后多久可以做凯格尔运动】
A：顺产无撕裂、无侧切，最快产后第2天就可以开始盆底肌锻炼；
B：顺产侧切或者轻度撕裂伤，一般产后20天左右开始锻炼比较好；
C：剖产及重度撕裂伤，建议42天体检后，视恢复情况而定。这个运动要记得坚持做哟！！
