产后修复黄金时期，妈妈们别在一拖再拖了
2022-02-28 13:50:18 阅读：496次
产后恢复运动
🤱🏻生完宝宝后是不是每天都感觉时间不够用👗没有多余的时间来管理自己的身体了大部分麻麻生完宝宝后是否还会有漏尿的情况？产后多久可以做修复运动呢？麻麻们一起来看看吧！💁🏻♀️产后运动的目的并不应该是单单为了减肥，而更应注重如何帮助骨盆肌肉和韧带恢复原有的弹性和张力。因此，产后可以做些常规的盆底肌肉锻炼，从而促进盆地肌肉的恢复。但需要注意的是，刚刚生产完的新妈妈不宜进行高强度、太剧烈的运动，适当地做些幅度小且舒缓的运动即可。产后修复的正确顺序是：👉建立正确的呼吸模式👉腹直肌修复训练👉盆底肌修复训练👉内核心稳定性训练👉体态纠正👉局部塑形+有氧运动减脂🔺盆底肌功能障碍🔺常见康复训练：❗️提肛运动❗️保持腰部紧贴于地面，吸气提肛，持续3-5秒，呼气放松，每组重复5-10次，每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。❗️动态背桥训练❗️呼气臀部用力上抬，吸气缓慢下落，每组重复12-15次，每天5-10组。注意臀部在下落时不要完全贴紧地面。腹直肌分离🔺改善腹肌功能参考动作🔺❗️屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化❗️屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。❗️四点跪位收腹❗️肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。❗️改良平板支撑/侧支撑❗️注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。🔥产后修复黄金期产后24小时至了个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，内脏功能得不到恢复，生殖器官得不到完美复位，很容易拖延恶化。🔥产后修护理想期产后3个月至半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，内脏器官已经基本复位，本身的气、血恢复和肌肉功能也已基本恢复完成，是身体形态、围度塑造的最佳时机🔥产后修护有效期产后半年至一年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合体适能训练，重点进行身体局部位置的打造，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活妈妈们赶快行动起来吧
