孕晚期可以做哪些运动助产？

♀️孕妈妈在孕期都知道要坚持瑜伽和运动，但日子增大的子宫腹部会使我们感到疲惫，😫😫还有各种各样的腰骶部、耻骨疼痛和下肢水肿，各种困扰下，😪😪我们如何排除困难，利用简单的瑜伽工具去缓解疼痛呢。


💢💢今天主要说下孕晚期中，通过瑜伽球（分娩球），缓解腰痛、释放骨盆带的压力，产程过程中帮助开宫口，减少侧切和撕裂等等。


👉选择瑜伽球的大小：


根据自己的身高，一般分为


直径55cm（150-160cm选用）


直径65cm（160-165cm）


直径75cm（165cm以上）


如果大了，会不太好掌控。


👉练习前的注意事项：


1️⃣把瑜伽球放在瑜伽垫上进行练习，尽量放松，越放松越舒服。


2️⃣不要穿袜子练习，容易打滑。


3️⃣不要坐在出气口。


👉练习的动作：


坐球


1️⃣先坐在球上，双腿打开，双脚踩实。双膝与双脚脚趾方向一致。先在球上颠一颠，适应这个感觉，保持骨盆稳定。


2️⃣可以先从头部、双肩，手臂和背部这个顺序来拉伸，让我们的上肢热身起来。具体动作可以参照图片，也可以根据自己的动作进行。


3️⃣然后再进行侧腰拉伸，往左右两侧时，一只手轻搭在球上保持身体稳定，另只手尽量向两侧去延伸，带动侧腰腋窝区域的打开，注意放松双肩。


4️⃣骨盆底的练习，前后左右到画圈画八字的练习，注意配合呼吸，吸气呼气一组。


趴球


1️⃣先以膝盖打开的金刚坐（不要压迫到腹部）趴在球上，侧脸贴球，调整呼吸。


2️⃣吸气，试着臀部离开脚后跟，吐气趴在球上的同时背部脊柱向前方伸展，重心往前，舒缓下背部疼痛。随着呼吸，这时候可以进行骨盆扭动，往左往右，可以随意方向，活动整个骨盆区域。