孕期营养的补充，各阶段有所不同，孕妈们一起来了解一下哦~

🤰🏻妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，作为最重要的环境因素，孕产妇营养不仅关系到胎婴儿的生长发育情况，而且与胎儿成年以后慢性疾病的发生关系密切。那么在怀孕期间如何补充营养❓


🤰🏻孕早期


1️⃣多摄入富含叶酸的食物


叶酸是一种B族维生素，可帮助预防胎儿大脑和脊柱的重大先天性缺陷（神经管缺陷）。孕妇每天需要600µg的叶酸，建议应从计划妊娠开始，多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。每天摄入绿叶蔬菜200g🥬，但仅从食物中很难摄取到如此大量的叶酸，因此应在孕前至少1个月及孕期前12周，每日补充至少400µg叶酸。


2️⃣保证摄入足量富含碳水的食物


孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食🤮孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。每天必需摄取≥130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。


3️⃣少食多餐


怀孕期间比较容易饥饿，所以除3次主餐外，建议有2～3次加餐，可安排在早午餐之间、午晚餐之间和睡前🛌，进食的餐次、数量、种类及时间，可根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整。


4️⃣膳食清淡


孕妇要保证饮食的清淡，有利于降低怀孕早期的妊娠反应，重口味的食物和过于甜腻的食物容易导致高血压、孕期糖尿病，尽量避免摄入。可以适当摄入包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼🐟、禽、蛋🥚以及各种谷类制品。


🤰🏻孕中、晚期


1️⃣补充优质蛋白质


孕期胎儿的生长发育需要大量蛋白质，建议孕中晚期适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源，比如：肉类、豆类、奶类、蛋类、鱼虾海鲜类🦐，也可食用适量蛋白粉。


2️⃣适当增加钙的摄入


🥛牛奶和其他乳制品（如奶酪和酸奶）是最佳来源。孕中期开始，每天应增加200g奶或相当量的奶制品，使总摄入量达到500g/d，相当于1天喝2盒奶。如果胃肠道不耐受普通乳制品，可以选择发酵乳制品或从其他食物获取钙元素，如西兰花🥦、加钙食品（谷物、面包🍞和果汁🍹）、杏仁、芝麻籽、沙丁鱼、带骨凤尾鱼，以及深绿色多叶蔬菜，还可以摄入钙片。


3️⃣常吃含铁丰富的食物


铁能够补充孕期增加的血液。孕妇是缺铁性贫血的高发人群，为了给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始就要增加铁的摄入量。除含铁的孕期维生素外，还可以食用动物血、肝脏、瘦肉等。建议每天增加20~50g红肉，每周吃1~2次动物内脏或动物血。此外，有助于人体吸收铁的食物还包括橙子🍊、葡萄柚、草莓🍓、西兰花和辣椒🌶️。


4️⃣补充富含碘的食物


碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加了110µg/d，除选用碘盐外🧂，每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品。


5️⃣适量活动，维持体重的适宜增长


孕早期体重变化不大，可能只增长1~5斤或没有增长，可每月测量1次。孕中、晚期每星期体重约增长0.5斤~1斤，应每周测量体重。


体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物摄入，如面包、糕点🍮、坚果🥜、营养粉等。体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时，注意控制总能量的摄入。


每天进行不少于30分钟的中等强度身体活动，如散步、体操等，有利于体重适宜增长和自然分娩。


6️⃣禁烟戒酒，少吃刺激性食物


烟草🚬、酒精🍺对胚胎发育的各个阶段有明显的毒性作用，因此禁烟戒酒是必需的。浓茶🍵、咖啡☕️也应尽量避免，同样，刺激性食物尽量少吃。