产后修复——腹直肌分离还危害身体健康！

如果腹部两侧的距离大于3指，及时寻求专业人士的指导，以免让腹直肌分离的情况越来越严重。

温馨提醒：在自测腹直肌分离程度以后，有没到需要专人指导的情况下，宝妈可以通过训练和改变生活习惯，以改善腹直肌分离的状况。

腹直肌分离的自我锻炼

仅适用于腹直肌分离小于等于2指的情况，严重的腹直肌分离需要及时咨询专业人士。

①腹式呼吸

以膈肌运动为主，配合腹部运动，主要是锻炼腹横肌，从内部收缩腹部。取仰卧或者舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气的时候向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，尽量将肚脐吸向脊柱，保持5-10秒。此为一个循环。注意整个过程中，尽量保持胸腔不动。

②臀桥练习

仰卧，双腿弯曲于身前呈直角，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，让头部、上身、膝盖呈一直线，并保持几秒钟，再慢慢回到平躺位置。

③站姿收腹

背对墙站好，将上身靠在墙上，让后脑勺、背部、臀部都贴在墙面，双脚距离墙面30厘米左右。吸气，呼气时腰椎贴墙面，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意：尽量避免让手臂向后推墙，尽可能让腹部向内收缩和靠近墙壁，想象自己用肚脐靠近墙壁的感觉。

④跪姿收腹

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气时小腹自然放松；呼气时用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：收腹过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象自己将肚脐拉向腰椎的感觉。

⑤仰卧抬腿

平躺在垫子上，身体微屈，下背部紧贴地面，腹部用力，双脚抬起。初学者一组5-10次，每次三组，随后慢慢增加每组的次数。

⑥平板支撑

俯卧在地，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直在地面上，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸，每组保持60秒，一次四组，组与组间歇不要超过20秒。

注意事项

注意：腹直肌分离（超2指）需要避免的练习体式：

①仰卧起坐

②轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式；

③船式，V字平衡等剧烈的腹部体式；

④俄式转体等腹部参与的扭转体式；

⑤除练习外，也不要在生活中提重物，以免影响盆底肌及腹肌恢复；