到了孕晚期的时候怎样能锻炼让分娩更顺利呢？

⚠️注意：前三个动作，建议孕妈妈在家人陪同下缓慢进行。


1⃣️锻炼小腿上的肌肉(分娩脚踩踏板时用到)


👉踮脚动作：


双手叉腰，两腿分开与肩同宽，挺直身体，踮起脚1-2秒后慢慢恢复站稳，踮脚、恢复，交替进行。想增强运动效果，孕妈妈还可以有意识地收缩大腿的肌肉，感到大腿酸胀，就表明做到位了


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2⃣️锻炼大腿上的肌肉


👉静靠墙蹲动作：


背部保持与墙面紧贴，双脚稍微分开，膝盖与脚尖对齐，膝盖弯曲，身体靠着墙往下蹲，最理想的状态是下蹲的程度可以达到大腿和小腿垂直，刚开始练做不到没有关系，能感觉到大腿发酸发胀就达到了锻炼的效果。下蹲的时间要根据自己的感觉来定，撑不住了就靠着墙缓慢站起来，每次练习能逐渐延长下蹲的时间就可以。


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3⃣️锻炼上肢肌(分娩手抓产床向下使劲时会用到)


👉最常用的方法，就是举小哑铃，哑铃重量≤0.5kg(1斤)比较适合。哑铃带着麻烦，可以买个弹力带，平常上班外出都可以拉伸一下，也有助于增强上肢的肌肉力量。那不想用工具的话，也可以试试徒手增肌的运动，比如招财猫。顾名思义，就是类似招财猫摆手的动作，不过需要孕妈妈两肩展开，双臂都要运用上。具体练习方法为，首先，双臂以招手的动作同时举起，保持上臂与肩部齐平，后向前向下缓慢旋转前臂，直到不能再继续旋转时，双臂向后向上回到原来的位置，如此反复即可。


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4⃣️锻炼盆底肌


👉凯格尔运动：


这个运动非常推荐孕妈妈们学习，坚持锻炼，一方面生孩子有力气，另一方面产后不容易盆底松弛，能减少漏尿的尴尬。而且，凯格尔运动随时随地都可以悄咪咪地进行哦。


而做这个运动，先要知道盆底肌肉群在哪里?可以回忆一下，以前尿尿中途突然中断，憋住，感觉哪里在发力，那里就是要找的盆底肌。但是别为了找盆底肌经常去中断尿意，可能会引发泌尿系统疾病。


如果想练出效果，孕妈妈要坚持8周以上，每天做3组，每组完成10-20次肌肉的收缩和放松。每次用力收缩的时间逐渐延长，可以从3秒开始，一周增加1秒，直到能保持收缩达到10秒的状态。