产后恢复黄金期是什么时候？产后需要做什么运动吗？

⭕️产褥操


1⃣腹式呼吸
产后1-3天
身体平躺缓缓吸气吸气同时腹部鼓起呼气同时腹部收紧重复10次为一组每日五组以上


2⃣提肛运动
产后1-3天
膀胱排空，屈膝平躺，深吸气的同时收缩并向上
提肛10秒放松10秒，这样为一次
一天重复20次


3⃣腹部紧实
顺产产后一周做，
剖腹产延后夹住球之后，仰起上半身
与腹部一起压缩球10次为一组，每日5组


✅什么是腹直肌分离？
是指腹直肌两侧腹肌相互分离的现象；腹直肌分离的诊断标准目前并不统一，国内多采用触诊测量，任意位置两侧腹直肌的的间距＞2CM即诊断为腹直肌分离。


✅如何自测
仰卧，两腿弯曲；
露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；
右手食指和中指，深入腹部，感觉到两侧腹肌向
中间挤压手指测量两侧肌肉的距离。


✨结果判断：
重度＞4指，中度3-4指，轻度2-3指，正常＜2指


✨合适运动：


1⃣站姿收腹
身体靠墙，保持垂直，双手可以抱球。
吸气收紧腹部呼气放松


10次为一组，每日5组
2⃣平板支撑
俯卧，双手弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长保持均匀呼吸


3⃣仰卧抬腿
仰卧双腿弯曲，双手放头部两侧，脊柱和盆骨保持中立，呼气抬腿吸气落下仰卧，下巴微收，双手扶住头部，吸气右脚碰左手，呼气恢复，再吸气左脚碰右手，注意是腹部发力。
⭕️盆底肌修复


1⃣臀桥
平躺，双膝弯曲，收缩肛门的肌肉向上提肛
保持骨盆肌肌肉收缩5秒钟，然后慢慢放松。
5-10秒后重复动作肩髋膝保持三点一线


2⃣猫式拉伸
跪下来四肢着地，手臂伸直，双手下压，脚背、脚趾着地，吸气背朝后，头和颚部抬起可让腹部往下。
呼气将背拱起，头与臀部放低并收尾骨
重复10次为一组，每日5组以上