孕晚期腹直肌该如何练习呢？

👉腹直肌分离
一般在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。


🎯生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置。大约50%的孕妇会发生不同程度的腹直肌分离（特别是多胞胎或者巨婴）。


🎭多余的赘肉在腹部形成突起，生理性的会自行恢复，而病理性的可能持续几个月甚至更久。


🏖️腹直肌分离自查方法


✨Step1
仰卧，屈膝踩地，露出腹部，放松。


✨step2
一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间(约脐下3指处)。


✨step3
先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹肌的挤压，一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌明显的包裹着手指。


✨step4
确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离，2指以内（含2指）正常，2~3指需要锻炼，3指以上需要就医！
💟改善腹直肌分离的训练，随时可做的就是各种形式的收腹。站立，仰卧时，瑜伽中的猫式是很好的一种训练，随着呼吸收缩腹部，同时还可以缓解产后紧张的颈椎。


● 核心收缩
保持双手放在腹部肌肉上的坐姿。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，然后大概重复10次左右。


● 坐姿收缩
保持坐姿，一只手放在肚脐上方，另一只手放在肚脐下方。注意呼吸，以肚脐中间为出发点，将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中间点，动作重复100次。


● 靠墙俯卧撑
双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉。重复动作20次。


● 靠墙静蹲
也是坐蹲，背靠着墙，把脚放置在身体前方，慢慢地弯曲膝盖90度，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置。也可以使用弹力球来完成这项运动。重复20次。


❌不正确的训练包括仰卧起坐、卷腹，反向卷腹等，实际上都可能会增加腹直肌的分离。
专业的理疗师建议正确的锻炼方式，都应该是向内锻炼腹部肌肉的形式而不是将肌肉向外推的形式。


⚠️在腹直肌力量训练之前，如果脏器脱垂比较严重，盆底肌肉力量很弱，应首先修复好盆底肌。
这是因为运动会给腹腔造成压力，对盆底造成压迫，会影响盆底的恢复。