孕中晚期：3个缓解耻骨痛和腰痛的动作

孕中晚期的准妈妈们常常会受到耻骨痛和腰痛的困扰，但今天我将分享三个瑜伽动作，可以在家轻松练习，帮助缓解这些不适。
首先，让我们了解一下孕中晚期耻骨痛和腰痛的原因：
👉🏻耻骨痛：通常是因为宝宝逐渐增大，压迫骨盆和耻骨，激素分泌导致韧带松弛，耻骨联合分离。也可能是骨盆前倾或缺钙引起。


👉🏻腰痛：通常是因为宝宝变得更重，孕期活动减少，导致腰部肌肉力量下降，增加了腰椎的负担。不正确的坐姿、站姿和睡姿也可能导致腰部疼痛。


❤总结：我们需要补充钙，同时练习盆底肌肉和腰背部的力量，避免松弛和骨盆前倾，使它们有力量支撑我们。


1⃣动作一：孕妇青蛙趴缓解耻骨痛
双腿跪在床上，双腿保持内收，pp找脚后跟。
双手肘下垫两个孕妇枕，手指抵住下巴向上抬。
注意保持腰部不塌，微微收起尾椎，感觉腹部仿佛抱着宝宝一样。
均匀呼吸，坚持到肌肉微酸即可。


2⃣动作二：束脚式腰背伸展
垫两个孕妇枕来支撑腰背。
慢慢躺下，双脚靠近身体。
双手肘护抱打开肩膀，舒展腰背部的压力。
做腹式呼吸，同时收紧和放松盆底肌肉。


3⃣动作三：束脚式放松术
双脚相对，尽量靠近会阴处，伸展背部并趴在孕妇枕上。
可根据个人柔韧度和肚子大小调整高度。
这个动作非常舒适，可以放松腰背部，同时拉伸大腿内侧，极好的助眠效果！


🛏除了运动，正确的睡姿也非常重要。孕妇在20周以上尽量采取左侧卧姿，确保肚子有一个支撑点，把上方腿搭在枕头上，让骨盆在中正位上。这会有助于缓解不适。
希望这些建议可以帮助准妈妈们在孕期更加舒适度过。记住，妈妈的健康很重要！