产后妈妈如何安全练腹？

Q1:核心训练属于高腹压训练，不正确的练习会损伤盆底肌，孕期产后如何安全的锻炼核心？


1分开识别盆底肌和腹肌的发力感，优先找到盆底肌发力感，在腹核心训练时优先启动核心。


2在做腹横肌训练时，如果不想下腹内脏下移，必须同时收缩腹直肌的下段，在前腹壁中，腹直肌的肌纤维是唯一可以提升腹腔脏器使其远离盆底的肌纤维，同时腹直肌也是唯一不会在收缩时撕扯白线的腹肌。


Q2产后修复中正确的启动顺序是什么样？


1盆底肌的练习不会对腹壁有任何损伤，但是腹肌的训练不正确时会对盆底肌造成压力。


2产后修复的顺序一定是盆底肌-胸腰筋膜-腹直肌下段-腹横肌-腹斜肌-整个腹壁


3盆底肌训练后请及时充分放松


4产后的核心训练注意观察妈妈的腹壁，发生有凸出或者是客户有坠感时停止，调整动作难度和动作的幅度。注意保护产后妈妈的颈椎跟胸椎段。


5腹壁训练前调整好胸廓与骨盆的对齐后，再做针对性训练。


Q3:盆底肌收缩与腹肌收缩怎么分开？


1屈膝仰卧，先去找腹肌呼气时的收缩感，腹肌收缩=腹部收紧=向盆底肌施压这是后续练习后应该避免的


2同样仰卧屈膝，腹肌放松的状态下，去感受呼气发出si的音是来自于盆底肌，当腹肌开始感受到收缩时，离了停止呼气，重复后，养成：呼气由盆底开始，一开始去发“si”的音，重复练习后发“fufufu"或者是“hehehe”的声音，此时腹肌参与更快，需要盆底肌能更快提前收缩，最后再练习的同时咳嗽，更快收盆底肌。
腹肌参与活动时盆底肌不要放松。


3慢慢训练到不仅在呼气过程中收缩盆底肌，在呼气的最后不要放松肌肉，而是保持躯干底部的收缩并吸气，再进行呼气的练习。
日常生活中，在进行坐下或者从椅子上起身，进入车里或者从车中出来，在保持躯干竖直的前提下身体向前倾，再提重物。