想要聪明宝宝，备孕期间怎么吃？

备孕期间怎么吃？
饮食结构和BMI值（身体指数）有很大关系，体重过重或过轻者，需要请营养师根据身体情况制定食谱，对于正常BMI值的备孕群体来说，营养师更建议这么吃：
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❶饮水
每天饮水量1500~1700mL，尽量选择白开水，减少含糖饮料摄入，避免体重增长过快。
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❷碳水化合物类
建议每天总摄入量在200~300g之间，其中，全谷物和杂豆摄入50~150g，薯类摄入50~100g(克数为原食材的量)。
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❸蔬菜类
建议每天吃300~500g蔬菜，要多选择深色的蔬菜(菠菜、菜心、西兰花等)和红黄颜色的蔬菜(胡萝卜、西红柿等)，多种类、多色彩搭配。
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❹水果类
建议每天吃200~350g。水果应选择当地应季的新鲜水果，尽量摄入不同种类的水果。
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❺肉禽蛋鱼类
每日总摄入量120~200g，红肉(牛肉、猪肉、羊肉等畜类)和白肉(鸡肉、鹅肉等禽类)以及鱼虾可以搭配、交替食用。每周至少吃2次水产品，每天一个熟鸡蛋。
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❻奶类
建议奶制品每天摄入300~500g，包括鲜奶、纯牛奶、奶酪、无糖酸奶等。一定要注意避免摄入含糖量过高的奶制品。
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❼大豆/坚果类
每日总摄入量25~35g。大豆推荐每天摄入15g左右。豆制品可以是豆浆、豆干、腐竹、豆腐等。坚果每日摄入10g左右，大概就是7~8个杏仁或5个腰果的量。
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❽盐
建议摄入量不超过5g。有一些食物会隐性地增加食盐的摄入量，比如面条、腌制食品等，选购这类食品时，注意钠含量。
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❾油
建议每日摄入量是25~30g。比如植物油、橄榄油、茶油都是不错的烹调用油选择，尽量减少煎炸炒的烹饪方式。
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🍲备孕少吃的食物
1️⃣烟/酒
备孕期间远离烟酒，降低出生缺陷等不良妊娠的风险。
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2️⃣茶
一杯茶的咖啡因约40~50mg，可以少量饮用，但茶可能影响铁吸收，引发缺铁性贫血。
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3️⃣咖啡
可以适当饮用，但每日摄入量不超过200mg，孕期大量摄入可能增加流产低出生体重、早产等风险。
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4️⃣腌制食物
钠含量过高，摄入太多不利于心脑血管健康，也有妊娠期高血压类疾病的风险。
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5️⃣生食
如日料刺身、生拌牛肉、五分熟的牛排、生食鸡蛋等，蔬果可以生吃，但要彻底洗净。
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