坐月子饮食——哺乳期这样吃，奶水又多又好~

产后泌乳的饮食原则


1.食物要“软”：产后的那几天，大多数产妇身体都比较虚弱，食欲较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，比如小米粥、软面条、馄饨、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的菜肴等。


等过几天，产妇的消化能力恢复一些后，就可以过渡到正常饮食了，但此时不宜大补。


剖宫产的产妇，手术后约24小时胃肠功能恢复，应给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食物。


2.喝汤要“稀”：乳母泌乳需要消耗大量水分，加之容易出汗，所以“补水”就显得格外重要。建议每天要比平时多喝3~4杯的水或汤，有助于缓解疲劳、排泄废物，促进乳汁分泌。


为满足产妇和宝宝的营养，应连肉带汤一起食用。但是，太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，易让妈妈堵奶，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻等。


3.搭配要“杂”：对宝妈来说，蛋白质、维生素和矿物质尤其重要，应在日常饮食中合理搭配，食物多样不过量，以保证膳食均衡，妈妈精力充沛，下奶才更快。


所以做好粗粮、细粮、蔬菜和水果等的搭配，有利于泌乳。


4.均衡补充营养，提高乳汁质量


补蛋白质和维生素A：除去水分外，母乳中的主要成分是蛋白质和脂肪。脂肪一般不建议大补，需要补的是蛋白质。


乳母膳食蛋白质需要提高。鱼、禽、肉、蛋、奶、及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配。


除此之外，还要摄入更多的维生素A，动物肝脏：鸡肝、猪肝是最好的选择。


补铁：产后血虚少奶的妈妈很多，因为分娩过程中消耗较大，此时补铁正是时候。人体所需的铁，从一些红肉或动物内脏中可轻松获取。


如果妈妈不爱吃这些，可以考虑吃一些谷物和坚果，比如黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、干枣等，再吃点水果补充维生素C，可促进铁的吸收。


补钙和碘：乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性每天增加200mg，总量达到1000mg/d。奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。


若乳母每天饮奶总量达500ml，则可获得约540mg钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。同时乳母还应补充维生素D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。乳母膳食碘推荐摄入量比非孕非哺乳女性增加120μg/d，除选用碘盐烹调食物外，还需增加海产品摄入，如海带、紫菜、贻贝等，建议每周摄入1~2次富含碘的海产品。