孕期运动如何做?6个禁做,10个一定做的养胎运动!
怀孕了,就该停止一切运动?只为养胎?
🙅千万别!下面来盘点孕期能做的10大运动,但有8个运动,妈妈千万别做!
✅适合做的10个小运动
1⃣️:散步
👉适合阶段:全孕期,但建议胎不稳的准妈妈在孕2月后开始散步
💓时间频率:每次30分钟,每周2-3次
2⃣️:凯格尔运动
👉适合阶段:孕中期和孕晚期
💓时间频率:每天3组,每组10次.每组收紧盆底肌5秒,放松10秒
3⃣️:瑜伽
👉适合阶段:14周之后才建议做
💓时间频率:每次30分钟,每周5-7次:
4⃣️:游泳
👉适合阶段:孕中期
💓时间频率:每次30分钟,每周2-3次
5⃣️:产前体操
👉适合阶段:孕中期和孕晚期
💓时间频率:每周4-7次,每次30分钟
6⃣️:上下肢阻力训练
👉适合阶段:孕中期
💓时间频率:10-20个动作为一组,每次重复2-3组,每周1-2次
7⃣️:盘腿坐
👉适合阶段:16到28周做
💓时间频率:每晚坚持盘腿坐10分钟再睡觉
8⃣️:提肛运动
👉适合阶段:孕中期/孕晚期
💓时间频率:持续收缩约10秒,再放松10秒,如此重复15次,每天1次
9⃣️:小马步运动
👉适合阶段:孕中期和孕晚期
💓时间频率:每周5-7次,每次10-30分钟
1⃣️0⃣️:划腿运动
👉适合阶段:孕中期/孕晚期
💓时间频率:早晚各做5-6次
⚠️禁止做的6个小运动
❌接触性运动
👉冰球、拳击、足球和篮球等存在创伤后胎盘早剥和母亲受伤风险
❌跌倒高风险运动
👉下坡滑雪运动、滑板、冲浪、越野自行车、体操和骑马
❌潜水
👉需要闭气,容易造成胎儿继发性减压病
❌跳伞
👉对胎儿造成压迫感
❌热运动
👉热瑜伽或高温平板运动,主要是孕妈体温过度升高有致畸风险。
❌仰卧姿势的运动
👉如仰卧起坐,主要是因为影响胎盘血供
💓创作不易,记得给我点赞、收藏哈~更多孕期知识、育儿干货、产后攻略,会慢慢整理并分享出来,记得关注我哦~
✅适合做的10个小运动
1⃣️:散步
👉适合阶段:全孕期,但建议胎不稳的准妈妈在孕2月后开始散步
💓时间频率:每次30分钟,每周2-3次
2⃣️:凯格尔运动
👉适合阶段:孕中期和孕晚期
💓时间频率:每天3组,每组10次.每组收紧盆底肌5秒,放松10秒
3⃣️:瑜伽
👉适合阶段:14周之后才建议做
💓时间频率:每次30分钟,每周5-7次:
4⃣️:游泳
👉适合阶段:孕中期
💓时间频率:每次30分钟,每周2-3次
5⃣️:产前体操
👉适合阶段:孕中期和孕晚期
💓时间频率:每周4-7次,每次30分钟
6⃣️:上下肢阻力训练
👉适合阶段:孕中期
💓时间频率:10-20个动作为一组,每次重复2-3组,每周1-2次
7⃣️:盘腿坐
👉适合阶段:16到28周做
💓时间频率:每晚坚持盘腿坐10分钟再睡觉
8⃣️:提肛运动
👉适合阶段:孕中期/孕晚期
💓时间频率:持续收缩约10秒,再放松10秒,如此重复15次,每天1次
9⃣️:小马步运动
👉适合阶段:孕中期和孕晚期
💓时间频率:每周5-7次,每次10-30分钟
1⃣️0⃣️:划腿运动
👉适合阶段:孕中期/孕晚期
💓时间频率:早晚各做5-6次
⚠️禁止做的6个小运动
❌接触性运动
👉冰球、拳击、足球和篮球等存在创伤后胎盘早剥和母亲受伤风险
❌跌倒高风险运动
👉下坡滑雪运动、滑板、冲浪、越野自行车、体操和骑马
❌潜水
👉需要闭气,容易造成胎儿继发性减压病
❌跳伞
👉对胎儿造成压迫感
❌热运动
👉热瑜伽或高温平板运动,主要是孕妈体温过度升高有致畸风险。
❌仰卧姿势的运动
👉如仰卧起坐,主要是因为影响胎盘血供
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