产后多久可以做修复运动呢？产后修复的正确顺序是如何？

产后修复黄金时期，妈妈们别在一拖在拖了


🤱生完宝宝后是不是每天都感觉时间不够用


👗没有多余的时间来管理自己的身体了


大部分麻麻生完宝宝后是否还会有漏尿的情况？产后多久可以做修复运动呢？


麻麻们一起来看看吧！


💁‍♀️产后运动的目的并不应该是单单为了减肥，而更应注重如何帮助骨盆肌肉和韧带恢复原有的弹性和张力。


因此，产后可以做些常规的盆底肌肉锻炼，从而促进盆地肌肉的恢复。


但需要注意的是，刚刚生产完的新妈妈不宜进行高强度、太剧烈的运动，适当地做些幅度小且舒缓的运动即可。


产后修复的正确顺序是：


建立正确的呼吸模式


腹直肌修复训练


盆底肌修复训练


内核心稳定性训练


体态纠正


局部塑形+有氧运动减脂


⚠️盆底肌功能障碍


常见康复训练：


提肛运动❗️


保持腰部紧贴于地面，吸气提肛，持续3-5秒，呼气放松，每组重复5-10次，每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。


动态背桥训练❗️


呼气臀部用力上抬，吸气缓慢下落，每组重复12-15次，每天5-10组。注意臀部在下落时不要完全贴紧地面。


腹直肌分离


⚠️改善腹肌功能参考动作


屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化❗️


屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。


四点跪位收腹❗️


肩关节在手腕正上方，关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。


改良平板支撑/侧支撑❗️


注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。


🔅产后修复黄金期


产后24小时至了个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，内脏功能得不到恢复，生殖器官得不到完美复位，很容易拖延恶化。


🔅产后修护理想期


产后3个月至半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，内脏器官已经基本复位，本身的气、血恢复和肌肉功能也已基本恢复完成，是身体形态、围度塑造的最佳时机


🔅产后修护有效期


产后半年至一年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合体适能训练，重点进行身体局部位置的打造，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活