怀孕中不想胖太多,孕期这样吃！

营养师怀孕初期饮食分享


1.淀粉摄取可减半
面条、白米饭皆属于高升糖食物，吃进身体后，血糖会在短时间内快速上升，为了让血糖恢复正常，身体会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转换成脂肪。因此淀粉摄取可以减半，平常都吃八分满的，可以变成吃半碗。


2.补充优质蛋白质
怀孕初期就碰到胀气，蛋白质可以选择海鲜、豆腐、鸡肉、毛豆或少许低脂牛奶。豆类会胀气是因为含有棉籽糖，但毛豆的棉籽糖含量少，含有大量的氨基酸、膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮、维生素B，以及丰富容易吸收的钙、磷、镁，对孕期体重控制很有帮助。


3.每天吃两碗青菜
便祕在怀孕过程中很常见，其一为荷尔蒙改变，使肠胃蠕动变慢；另一原因是后期胎儿压迫，导致肠道中的食物或食物残渣通过时速度变慢，进而造成便秘。所以我一餐都会维持一碗青菜，一来可以增加饱足感，又能促进肠胃蠕动，更能帮助肠道好菌生长。


4.不喝果汁只吃水果
以完全不稀释的纯柳丁汁为例，200c.c.需要用到至少6颗柳丁，约360大卡。喝完不仅没有饱足感，也无法摄取到水果纤维，只会造成血糖快速上升，转化成脂肪堆积。吃水果可于两餐间点心食用，选择中低GI值的水果较佳，如芭乐、小番茄、樱桃、柳橙、奇异果、苹果、葡萄或凤梨等。


5.以少量多次补充水份
水份不足不仅影响到排便、新陈代谢下降及导致脂肪堆积之外，更会造成血液里的水份减少、浓稠度增加，可能造成胎儿心跳下降、胎动及羊水减少。每日饮水量可依照自己的体重乘以30毫升，就是一天所需要的饮水量。


营养师小提醒
除了上述五点饮食，当然少不了运动。怀孕期间医师也常提醒，多走路可以缓解胀气，帮助肠胃蠕动。所以每天晚上饭后快走一小时，不仅能提升腰腹部和大腿的肌肉力量，对于生产时更有帮助。