腹直肌分离导致大肚腩！切记！三做五不做！

🤰孕前小蛮腰，孕后似肉包。尤其是腹部松垮❓腹直肌分离是元凶。产后腹直肌分离如果没有及时修复，轻则大肚腩、腰背疼痛，重则内脏器官移位、下垂，压迫膀胱，导致尿失禁🚽

1⃣️腹直肌分离五不做

❌不做挤压腹白线的运动

避免做会挤压到腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如常见的仰卧起坐。还有起床🛏️的时候不要正面向前猛然坐起，而是选择侧身起身。

因为频繁进行这些动作会使腹直肌分离恶化。另外，平板支撑，建议腹直肌分离情况恢复到2-3指后再进行。

❌不做扭曲脊柱的运动

避免负重，避免会扭曲脊柱的运动。包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车🚴‍♀️等。

❌不做后仰的动作

避免后仰式和伸展脊柱的运动。

❌不依赖束腰带

束腰带只是被动地压缩腹部，长期使用此类外部支撑设备，肌肉反而可能无法正常工作。

另外绑得太紧会使腹内压升高，增加盆底肌的压力，反而使子宫下垂、阴道壁膨出几率变大。

所以如果腹直肌真的特别严重，下地行走可以适当使用一下束腰带，但是要连着骨盆一起绑住，可以起到固定作用，对骨盆分离也会有一定收紧作用。

❌不暴饮暴食🍗

体重增加会导致对脊椎压力过大，加之不断增长的肥肉也会导致腹部肌肉组织失去弹性。

建议妈妈们一定要管住嘴、迈开腿，但也切不可过度节食，特别是哺乳期🤱的妈妈，这样会影响奶水还会造成许多身体副作用哦~
2⃣️腹直肌分离三要做

✅要做自我评测

腹直肌分离的自我评测只需4步。

Step1：仰卧，屈膝踩地，露出腹部，放松。

Step2：一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间，(约脐下3指处)。

Step3：先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹肌的挤压，一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌明显的包裹着手指。

Step4：确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离，2指以内（含2指）正常，2~3指需要锻炼，3指以上需要就医。

✅要做自主运动治疗

如果腹直肌分离在2~3指之间，注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习。

✅要做SET悬吊训练

通过专业手法使腹直肌恢复原位，利用身体重心加上杠杄原理，在躯干和骨盆的关节处做被动式活动，通过SET悬吊训练技术在不稳定的条件下增强腹部核心力量，维持腹直肌在正常位置，增加神经肌肉的控制，增强本体感觉。