孕期运动：哪些运动适合哪个阶段你知道吗？

1.散步
作用：控制体重，增强体力，松弛盆骨韧带，帮助分娩
适合阶段：全孕期，但建议胎不稳的准妈妈在孕后2月后开始散步
时间频率：每次30分钟，每周2-3次
哪些情况不适合：孕早期若出现出血现象，停止做


2.凯格尔运动
作用：预防孕晚期和产后漏尿，帮助顺产，减少阴道分娩中会阴撕裂的发生
适合阶段：孕中期和孕晚期
时间频率：每天3组，每组10次，每组收紧盆底肌5秒，放松10秒
哪些情况不适合：妊娠高血压，先兆早产，前置胎盘等情况不行


3.瑜伽
作用：控减轻孕期水肿，预防便秘，舒缓心情，增强体力
适合阶段：14周之后才建议做
时间频率：每次30分钟，每周5-7次
哪些情况不适合：宫缩频繁不少于5次/，气质胎盘，胎盘早剥，羊水穿刺三天内


4.游泳
作用：缓解关节，肢体的肿胀感，对未来分娩也有帮助
适合阶段：孕中期
时间频率：每次30分钟，每周2-3次
注意：选择专业，安全，洁净的游泳馆，不适合0基础的孕妈妈。有过早产经历，因子宫肌瘤，多胎，宫颈闭锁不全而极易早产的孕妇不要游泳


5.产前体操
作用：促使胎头入盆，增加骨盆底肌肉的韧性和弹性，减轻孕期失眠，腰腿疼，便秘
适合阶段：孕中期和孕晚期
时间频率：每周4-7次，每次30分钟
哪些情况不适合：宫颈环扎术者，早产史及早产，孕2周后胎盘前置，胎膜早破，妊娠高血压或产前子痫


6.下肢阻力训练
作用：轻力量训练，维持肌肉能力，保护关节，有助于产后恢复
适合阶段：孕中期
时间频率：10-20个动作一组，每次重复2-3组，每周1-2次
注意：需要专业人士的指导


7.盘腿坐
作用：有助于打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，缓解背部紧张
适合阶段：16-28周可做
时间频率：每晚坚持盘腿坐10分钟再睡觉
哪些情况不适合：头晕或眩晕，呼吸短促，阴道出血


8.提肛运动
作用：锻炼盆骨底部肌肉的张力，非常有利于顺产，也可以预防产后尿失禁
适合阶段：孕中期或孕晚期
时间频率：持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天一次
中，晚期持续出血，宫颈功能不全情况不适合：孕中，晚期持续出血，宫颈宫颈环扎术后，不少于3次的多胎3次的多胎小马步运动
作用：加快宫颈扩张，缩短开宫指的时间，缩短第一产程的痛苦
适合阶段：孕中期和孕晚期
时间频率：每周5-7次，每次10-30分钟
哪些情况不适合：孕中，晚期持续出血