抓住产后哺乳黄金期,恢复孕前状态攻略!
抓住产后哺乳黄金期,恢复孕前状态攻略!
经常说,产后哺乳期是身材恢复黄金期,今天来分享下具体原理及如何恢复,新手妈妈可以做一个参考
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💎黄金恢复期原理
首先,在产后6个月左右,宝妈体内的毒素基本排净,气血基本恢复,身体正处于肌体恢复的最佳时期。在《女性产后恢复与运动参与的调查研究》中有提出女性产后恢复时间最好应在产后6周便开始,在哺乳期内进行✔
其次,在产后42天到6个月这时间内,妈妈身体受到的损伤需要愈合,会需要大量消耗能量,让身体处于高代谢状态,在此期间控制好饮食和适当运动,可以让减肥瘦身的效果更好❗
并且,在妊娠期的时候,宝妈妈的身体会分泌一种“松弛素”在怀孕期间会使骨盆周围的肌肉及韧带变的柔软松弛,来适应孕肚的不断变大,这种“松弛素”会持续分泌到产后6个月左右,因此在这期间进行宝妈产后身材的调整,是相对容易的💯
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💎影响因素
❶产后腹直肌分离
❷盆底肌功能的减退
❸骨盆问题
❹大腿外旋
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💎恢复运动
如果你也发现自己有这些问题,可以跟练下面的内容,但是要在自己身体允许的情绪下,切不可盲目练习!
▫改善腹直肌分离
1.死虫子:仰卧位屈髋屈膝90度,勾脚尖,骨盆后旋,使腰部贴近床面,手膝相互对抗,感受腹部收缩。
2.四点跪位收腹:肩关节在手腕正上方,髋关节在膝关节正上方,四点与肩同宽。吸气时肚子放松,呼气时用力将小腹收回,有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
▫改善盆底肌功能
提肛练习:保持腰部紧贴于地面,吸气提肛,持续3-5秒,呼气放松。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。
▫改善骨盆前倾
臀桥:仰卧屈髋位,屈膝90度,手放在身体两侧,双脚与肩同宽,脚尖翘起同时呈外八,呼气时臀部先后旋,臀肌收缩用力,腹部收紧带动腰部抬起到最高点,肩膝髋为一直线。吸气下落,循环往复。
▫改善大腿外旋
1.内收抬腿:取侧卧位,上面的腿跨出,在身体前支撑保持稳定,下方腿,勾脚尖,在呼气时抬起,吸气时落下,循环往复。
2.泡沫轴松解:侧支撑位,将泡沫轴放在下面大腿外侧,上方腿跨在身前,维持稳定,身体上下移动,充分放松大腿外侧。
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最后祝产后妈妈们早日恢复理想身材!
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💎黄金恢复期原理
首先,在产后6个月左右,宝妈体内的毒素基本排净,气血基本恢复,身体正处于肌体恢复的最佳时期。在《女性产后恢复与运动参与的调查研究》中有提出女性产后恢复时间最好应在产后6周便开始,在哺乳期内进行✔
其次,在产后42天到6个月这时间内,妈妈身体受到的损伤需要愈合,会需要大量消耗能量,让身体处于高代谢状态,在此期间控制好饮食和适当运动,可以让减肥瘦身的效果更好❗
并且,在妊娠期的时候,宝妈妈的身体会分泌一种“松弛素”在怀孕期间会使骨盆周围的肌肉及韧带变的柔软松弛,来适应孕肚的不断变大,这种“松弛素”会持续分泌到产后6个月左右,因此在这期间进行宝妈产后身材的调整,是相对容易的💯
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💎影响因素
❶产后腹直肌分离
❷盆底肌功能的减退
❸骨盆问题
❹大腿外旋
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💎恢复运动
如果你也发现自己有这些问题,可以跟练下面的内容,但是要在自己身体允许的情绪下,切不可盲目练习!
▫改善腹直肌分离
1.死虫子:仰卧位屈髋屈膝90度,勾脚尖,骨盆后旋,使腰部贴近床面,手膝相互对抗,感受腹部收缩。
2.四点跪位收腹:肩关节在手腕正上方,髋关节在膝关节正上方,四点与肩同宽。吸气时肚子放松,呼气时用力将小腹收回,有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
▫改善盆底肌功能
提肛练习:保持腰部紧贴于地面,吸气提肛,持续3-5秒,呼气放松。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。
▫改善骨盆前倾
臀桥:仰卧屈髋位,屈膝90度,手放在身体两侧,双脚与肩同宽,脚尖翘起同时呈外八,呼气时臀部先后旋,臀肌收缩用力,腹部收紧带动腰部抬起到最高点,肩膝髋为一直线。吸气下落,循环往复。
▫改善大腿外旋
1.内收抬腿:取侧卧位,上面的腿跨出,在身体前支撑保持稳定,下方腿,勾脚尖,在呼气时抬起,吸气时落下,循环往复。
2.泡沫轴松解:侧支撑位,将泡沫轴放在下面大腿外侧,上方腿跨在身前,维持稳定,身体上下移动,充分放松大腿外侧。
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最后祝产后妈妈们早日恢复理想身材!
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